Те, кто способны быстро засыпать, не знают, как им повезло. Многие тратят часы в кровати, пытаясь уснуть. Если каждую ночь вы крутитесь в постели часами, ожидая сна, то вот три техники, которые помогут вам заснуть быстрее.
Каждый пятый человек в мире тратит до двух или трех часов на засыпание после того, как ложится спать. Интересный факт: по имеющимся данным те, кто привык читать перед сном, обычно засыпают быстро и имеют качественный, глубокий сон.
За проблемами со сном скрываются различные причины, поэтому техники для быстрого засыпания обычно фокусируются на снижении стресса перед сном и создании спокойного и расслабленного умственного и физического состояния.
Редакция MC Kazakhstan собрала для вас три психологических трюка, которые могут принести отличные результаты и улучшить ваше качество сна.
Старайтесь оставаться бодрыми: техника парадоксального намерения
Существует термин, который описывает эту психологическую технику: «парадоксальное намерение». На практике вам просто нужно устроиться удобно в постели, открыв глаза, и повторять про себя фразы вроде «Не засыпай» или «Я не засыпаю». Вскоре ваши веки начнут чувствовать тяжесть, и вы заснете быстрее, чем вы думаете. Попробуйте, и убедитесь сами.
Эта техника основана на идее, что когда вы активно стремитесь к чему-то противоположному, ваш мозг может реагировать неожиданным образом. Вместо того чтобы уделять внимание беспокойным мыслям о том, что вы должны заснуть, вы по сути говорите своему разуму делать обратное.
Очень скоро вы заметите, что ваш ум начинает угасать, и сон приходит к вам. Это простой, но эффективный метод, который может помочь тем, кто сталкивается с проблемами засыпания. Попробуйте внедрить этот прием в свою рутину и наслаждайтесь более спокойным сном каждую ночь.
Метод 4-7-8: настраиваем дыхание для быстрого засыпания
В поиске эффективных методов засыпания рабочими оказываются различные техники расслабления. Одним из таких подходов является метод 4-7-8, который основан на специальной технике дыхания. Давайте рассмотрим, как этот метод может помочь вам быстрее заснуть.
Подготовка: Прежде чем начать упражнение, удобно устройтесь в постели. Расслабьтесь и найдите удобное положение.
Позиция языка: Положите кончик языка на верхнее небо, прямо за передними зубами.
Дыхание: Выдохните весь воздух через рот, затем закройте рот.
Ингаляция: Вдыхайте через нос тихо, считая до 4.
Задержка дыхания: Задержите дыхание, считая до 7.
Выдохните: Медленно выдыхайте через рот, сохраняя язык на верхнем небе, считая до 8.
Повторение: Повторяйте этот цикл до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете.
Этот метод основан на идее, что глубокое и ритмичное дыхание может способствовать расслаблению организма и улучшению сна. Регулируя длительность вдоха, задержки дыхания и выдоха, вы создаете условия для быстрого вхождения в релаксированное состояние.
Прокрутите свой день…но наоборот
Этот метод основан на идее, что переживание дня в обратном порядке может отвлечь ваши мысли от стрессов и забот, помогая вам расслабиться и заснуть.
Подготовка: После того как вы устроились в постели, начните визуализацию вашего дня.
Обратное воспроизведение: Начните с текущего момента и идите вспять по времени. Помните, что вам нужно воссоздать свой день задом наперед.
Мелкие детали: Рассмотрите детали — вы засыпали, поужинали, смотрели фильм, надели пижаму, почистили зубы, и так далее, вплоть до момента, когда вы проснулись.
Обратный ход: Старайтесь визуализировать каждое действие задом наперед, включая все маленькие повседневные моменты.
Освобождение ума: Этот процесс требует сосредоточенности и усилий, что помогает освободить ум от беспокойств и мыслей, перенося нас в умиротворенное состояние.
Засыпание: Продолжайте воспроизведение в обратном порядке, пока не почувствуете, что сон наступает.