Почему все снова помешались на электролитах? И нужно ли действительно пить их каждый день летом?

Индустрия велнеса за последние пять лет превратила простую соль и минералы в товар на 40 миллиардов долларов, но наука о гидратации осталась куда скромнее рекламных обещаний.

Откуда взялся тренд на электролиты

Порошки для разведения в воде, банки с добавленными минералами, саше для быстрого восстановления — все это еще недавно ассоциировалось исключительно со спортом высоких достижений или лечением обезвоживания после болезни. Сегодня полки заставлены электролитными напитками, а в соцсетях сложно пролистать ленту, не наткнувшись на рекламу очередной марки. Торговые сети по всему миру фиксируют взрывной рост интереса: поисковые запросы про «регидратационные саше» и «электролиты» выросли на треть с лишним за год. Крупные ритейлеры почти в четыре раза расширяют ассортимент подобных продуктов.

Причина не в случайной моде. В отличие от многих быстро увядающих ЗОЖ-продуктов, электролиты действительно завязаны на фундаментальной физиологии: натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и бикарбонаты участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и удержании жидкости в клетках. Когда баланс этих минералов нарушается — из-за пота, кофеина, стресса или несбалансированного питания — тело реагирует усталостью, судорогами, спутанностью сознания.

Как работают электролиты и откуда мы их берем

По определению врачей, электролиты — это минералы, которые при растворении в воде приобретают электрический заряд. Организм получает их не из специальных банок, а из обычной еды: натрий и хлориды — это обычная поваренная соль, соленья, сыр; калий содержится в бананах, картофеле, листовой зелени и авокадо; магний — в орехах, семенах, цельных злаках и темном шоколаде; кальций — в молочных продуктах и консервированной рыбе с костями; фосфор — в мясе, орехах и злаках.

Теряем мы электролиты не только во время интенсивных тренировок. Жаркий климат, сауны и парилки, некоторые мочегонные препараты, а также естественное снижение функции почек с возрастом — все это способствует вымыванию минералов. Есть и менее очевидный источник потерь: избыточное питье чистой воды. Люди, выпивающие около трех и более литров воды в день в погоне за идеальной гидратацией, на деле провоцируют учащенное мочеиспускание и вымывание электролитов вместе с жидкостью. Похожий эффект дает и полный отказ от соли — вместе с ней организм недополучает натрий и хлор, оба жизненно необходимых.

Симптомы дефицита и кто в группе риска

Нехватка электролитов проявляется сильной усталостью, слабостью, спутанностью сознания, мышечными спазмами, тошнотой и головной болью. Но у большинства людей с обычным рационом такого дефицита попросту не бывает — при условии, что в питании достаточно соли и человек пьет воду по потребности, а не через силу.

Есть категории, которым добавки действительно могут пригодиться. У женщин во время менструации потеря железа и электролитов способна усиливать усталость; в период менопаузы приливы и ночная потливость смещают минеральный баланс; при беременности возрастает потребность в жидкости, а магний становится особенно важен для профилактики судорог в ногах. Также добавки оправданны при рвоте и диарее — здесь врачи рекомендуют классический регидратационный раствор с глюкозой, которая помогает организму усваивать натрий и воду.

А вот людям с сердечной недостаточностью или гипертонией стоит быть осторожнее с избытком натрия — он может усугубить задержку жидкости и подъем давления. Пациентам с болезнью Аддисона и другими эндокринными нарушениями, а также тем, кто принимает мочегонные, нужно консультироваться с врачом перед приемом таких добавок.

Спорт: когда электролиты оправданны, а когда нет

Ключевую роль играют интенсивность и продолжительность нагрузки. После умеренной тренировки короче часа электролитный напиток обычно не нужен — если только вы не занимались в жару или при высокой влажности. Определить, теряете ли вы много натрия с потом, можно по простому признаку: если на одежде после тренировки остаются белесые соляные разводы, вы относитесь к так называемым «соленым потеющим» и восполнение натрия вам действительно пригодится.

При нагрузках дольше полутора часов имеет смысл переходить на спортивные напитки — в отличие от электролитных, они содержат углеводы для энергии, а не только минералы. Для низкоинтенсивных тренировок вроде пилатеса или йоги в прохладном помещении переживать не о чем: достаточно обычной воды и сбалансированного питания с белком, полезными жирами и клетчаткой.

Разоблачение частных мифов

Электролитные напитки не более увлажняющие, чем обычная вода. Для среднестатистического человека — простая вода вполне справляется с задачей ежедневной гидратации. Преимущество растворов с натрием проявляется только при значительной потере жидкости: после обильного потоотделения, долгой тренировки или рвоты, когда организму нужно быстрее удерживать и усваивать воду.

Не подтверждается наукой и идея, что электролиты — эффективное средство от похмелья. Алкоголь действительно обезвоживает, но восстановление лучше всего идет за счет сна, еды и времени, а не специальных порошков. Схожая история с грудным вскармливанием: пить больше жидкости в этот период важно, но нет доказательств, что электролитные напитки эффективнее обычной воды, а тем более что лишняя жидкость сверх жажды увеличивает выработку молока.

Не подтверждается и модная теория про электролиты как способ побороть тягу к сладкому — чаще люди просто путают жажду, усталость или нерегулярное питание с настоящим желанием съесть что-то сладкое.

Передозировка электролитов возможна

Почки у здорового человека обычно эффективно выводят избыток электролитов, но при заболеваниях почек ситуация меняется. Слишком много натрия способно повышать давление, а переизбыток калия или магния может быть по-настоящему опасен, особенно на фоне определенных лекарств. Стоит учитывать и состав самих напитков: в части из них немало сахара, в других — подсластители, что тоже не всегда идет на пользу.

Дешевая и рабочая альтернатива готовым продуктам — домашний раствор: пол-литра воды, пол-литра несладкого сока (например, апельсинового) и четверть чайной ложки соли дают практически тот же эффект, что и магазинный спортивный напиток, без переплаты за упаковку.

Для подавляющего большинства людей ежедневное употребление электролитных напитков избыточно. Вода остается основным и достаточным способом поддержания гидратации, а разнообразный сбалансированный рацион закрывает потребность в минералах в обычный день без специальных добавок.​​​​​​​​​​​​​​​​