Автор статьи: Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии), лектор курса «Код здоровья» от МИИН
На сегодняшний момент проведено множество исследований, доказывающих влияние психологического стресса на развитие и обострение заболеваний. В XXI веке стала особенно заметна его взаимосвязь с пищевым поведением. Жизнь современного человека сопровождают постоянное нервное напряжение, тревожность, повышенная утомляемость, которые сочетаются с легким доступом к пище и ее обилием. В результате одними из самых распространенных проблем стали избыточная масса тела и увеличение количества людей с ожирением на фоне повышенного уровня стресса.
«А я, наоборот, худею, когда нервничаю!»
Действительно, иногда в период сильного стресса пропадает аппетит, но таких людей значительно меньше — ⅓ против ⅔ тех, у кого аппетит усиливается, и они начинают «заедать» стресс. Ведь так уж сложилось эволюционно, что жевание — один из способов адаптации организма к стрессу.
Мозг человека долгое время развивался в условиях голода и труднодоступности пищи, поэтому жевательные движения способствуют успокоению — «у меня есть еда, я ем, значит, всё не так плохо».
Большое значение имеет продолжительность стресса
Острый стресс характеризуется снижением аппетита из-за выброса гормона адреналина, который запускает реакцию «бей или беги». В таком состоянии человек не способен ни есть, ни даже думать о еде.
Согласно Международной классификации болезней (МКБ-10)
В данной ситуации из-за отсутствия аппетита, нарушения распорядка дня, проблем со сном и, в целом, состояния «повышенной боевой готовности» человек может потерять в весе. Но если тревога и негативные мысли не уходят, человек «привыкает» к постоянному эмоциональному напряжению — стресс становится
Как это происходит?
Стресс — это процесс, требующий большого количества энергии. Во время постоянного, изматывающего стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Гормон посылает в мозг сигнал о том, что энергию нужно срочно пополнить — именно поэтому нам так хочется чего-то сладкого, жирного, калорийного.
В попытках защитить организм от стресса и «запастись» как можно большим количеством энергии, кортизол замедляет потребление глюкозы мышцами, запасает глюкозу в виде гликогена и начинает синтезировать ее буквально из всего, в том числе из аминокислот (глюконеогенез).
В результате мышечная масса уменьшается, а избыточная энергия откладывается в виде жира. Особенно кортизол «любит» жировые клетки в области живота.
Поэтому гиперсекреция кортизола часто провоцирует ожирение по кортизоловому типу: лунообразное лицо, большой живот, увеличение объема талии, но руки и ноги остаются худыми.
Хронический стресс влияет и на работу других гормонов.
Альдостерон
Альдостерон — это гормон, который регулирует количество жидкости в организме, а также баланс калия и натрия. Хронический стресс способствует дефициту альдостерона: возникает излишек калия и недостаток натрия.
Организму не хватает натрия, чтобы удерживать воду, а это ведет к потере электролитов — поэтому нам хочется съесть соленого, чтобы восполнить дефицит натрия.
Вот почему во время стресса нас тянет не только на пирожные и конфеты, но и на чипсы, орешки, сухарики и прочее.
Важно отметить, что хронический стресс характеризуется не только повышенной тягой к еде, но и неспособностью остановиться.
Почему так происходит?
Лептин
От избытка калорий у организма есть надежный помощник — лептин — «гормон насыщения».
Он повышает настроение, заставляет нас двигаться. Даже если мы съедим больше, чем нужно, лептин «включит режим» расхода энергии, чтобы убрать избыток питательных веществ.
Так почему же лептин перестает работать? При высоком уровне кортизола у клеток снижается чувствительность к лептину — в результате мы переедаем, увеличивается тяга к сладкой, высококалорийной пище. Поэтому во время хронического стресса мы не можем насытиться, мозг просто «не слышит» сигналы лептина.
Таким образом, повышается риск развития
Как поддержать себя во время стресса?
Если вы подозреваете, что находитесь в состоянии хронического стресса, то отнеситесь к себе максимально бережно:
1. Используйте антистресс-практики
Эфф4ективной альтернативой эмоциональным перекусам станут дыхательные упражнения, медитации. Подумайте о том, какие занятия приносят вам удовольствие, откуда вы получаете позитивные эмоции и старайтесь найти для них время.
2. Высыпайтесь
Стресс приводит к недостатку и нарушению сна. А это, согласно исследованиям, также способствует появлению избыточного веса.
Как нормализовать сон во время стресса:
откажитесь от гаджетов не менее, чем за час до сна
откажитесь от кофеина в вечернее время
ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
получите удовольствие от подготовки ко сну
Создавайте приятные ассоциации со сном с помощью особых ритуалов: теплая ванна, ароматизированные свечи, расслабляющая музыка, чтение книги.
3. Небольшая физическая активность
Простая зарядка или йога-тренировка дома, прогулка перед сном помогут снизить уровень стресса. При этом серьезной физической нагрузки лучше избегать, изматывание себя на тренажерах только усугубит стресс.
4. Формируйте полезные пищевые привычки
Как мы уже выяснили, стресс оказывает значительное влияние на пищевое поведение.
Поэтому важно подходить к питанию осознанно: не переедать, «не забывать» поесть, следовать принципам полноценного рациона.
различайте эмоциональный и физический голод.
Во время эмоционального голода желание поесть возникает внезапно, как правило, хочется съесть конкретный продукт и немедленно — такой голод избирателен и появляется во время приступа тревоги, гнева, грусти.
Физический, истинный, голод наступает постепенно и открыт к разнообразию пищи.
Прислушайтесь к себе. Используйте п. 1 и 3, чтобы переключиться, если это необходимо.
не ругайте себя, если сдержаться не удалось.
Оставьте это в прошлом, ваша задача проанализировать свое состояние, ход мыслей и не допустить подобного в следующий раз.
настройтесь на еду
Во время приема пищи не используйте гаджеты, чтобы посмотреть сериал или полистать ленту в соцсетях. Лучше сосредоточьтесь на виде, текстуре, запахе пищи, по возможности оформите красивую сервировку.
Тщательно и не спеша пережевывайте — это способствует лучшему насыщению и помогает избежать переедания.
рацион должен быть разнообразным
К сожалению, рацион современного человека тоже способствует появлению избыточного веса.
К сожалению, рацион современного человека тоже способствует появлению избыточного веса.
Избегайте продуктов с содержанием трансжиров, большого количества сахара, соли, усилителей вкуса. В рационе должен быть баланс белков, жиров, сложных углеводов.
Помните, что полностью избежать стресса в жизни не удастся. Но важен не он, а наша реакция.
Если не получается справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам: нутрициологу, психологу — они помогут скорректировать ваш образ жизни и привычки в соответствии с индивидуальными потребностями и поддержат в моменты кризиса.