- Источник:
Pexels
Современный ритм жизни диктует свои правила, в том числе и в вопросах питания. Завтрак, обед и ужин — привычные три кита, на которых строится наш ежедневный рацион. Однако между этими основными приемами пищи часто возникает соблазн перекусить. Это может быть чашка кофе с печеньем, батончик, или даже что-то более основательное. Но всем ли полезны перекусы?
Ценными советами с нами поделилась Ольга Ильичева — нутрициолог, руководитель научного отдела МИИН (Международный Институт Интегративной Нутрициологии).
Перекусы: так ли они необходимы?
Здоровый человек с умеренной физической активностью может прекрасно обходиться без перекусов, если его основные приемы пищи сбалансированы. Завтрак, обед и ужин, включающие медленные углеводы, полезные жиры, белки и клетчатку, обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, поддерживая энергию и насыщение в течение всего дня. При таком подходе чувство голода между приемами пищи практически отсутствует.
Однако если вы уже через час после завтрака чувствуете резкий голод, а ко времени обеда готовы съесть все, что попадется под руку, это тревожный сигнал. Такие симптомы, как головокружение, слабость, дрожь в руках и непреодолимая тяга к сладкому, могут указывать на гипогликемию — состояние низкого уровня сахара в крови. Это может быть связано с нарушениями обмена веществ: инсулинорезистентностью, дисфункцией щитовидной железы, проблемами с печенью или дефицитом микронутриентов.
Что происходит с организмом при частых перекусах?
Инсулинорезистентность — одна из возможных проблем, возникающих при привычке перекусывать простыми углеводами (булочки, конфеты, сладкий чай). Каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина, гормона, который помогает доставить питательные вещества в клетки. Однако при частых перекусах уровень инсулина в крови остается постоянно повышенным, что приводит к тому, что клетки перестают воспринимать его сигналы. В результате организм страдает от энергетического дефицита, несмотря на избыток питательных веществ в крови.
Чтобы восстановить чувствительность клеток к инсулину, рекомендуется выдерживать «чистые» промежутки между приемами пищи — не менее 4 часов.
Что делать, если вы не можете терпеть голод до обеда или ужина?
Если вы не можете сразу отказаться от перекусов, начните с двух небольших, но полноценных приемов пищи между основными. Дополните медленные углеводы, сочетая цельнозерновой хлеб с источником белка и жиров (отварное яйцо, печеночный паштет) и добавьте клетчатку в виде зеленого салата. Постепенно можно убрать один перекус, а затем полностью исключить их.
Когда перекусы действительно полезны?
Есть ситуации, когда перекусы не просто допустимы, но и необходимы:
Дети. Быстро растущий организм требует больше энергии, поэтому между основными приемами пищи детям рекомендуется два перекуса.
Высокая физическая активность. Людям с интенсивными нагрузками, будь то тяжелый физический труд или спорт, сложно восполнить потребности в энергии за три приема пищи. В таких случаях рацион лучше разделить на 4-5 приемов, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Восстановление после болезни. В период реабилитации организму может требоваться больше питательных веществ. Дополнительные перекусы помогут восстановить силы.
Как найти баланс?
Количество и частота приемов пищи зависят от вашего образа жизни, состояния здоровья и индивидуальных потребностей. Чтобы подобрать оптимальный рацион, обратитесь к специалисту. Он поможет составить план питания, который будет соответствовать вашим целям и особенностям организма.
Помните: качественные перекусы — это не кусок торта на бегу, а продуманный выбор, который поддержит ваше здоровье и энергичность. Главное — осознанность в подходе к питанию.