Каждая из нас знает: порой отключиться и заснуть после напряженного дня непросто. А уж вставать рано утром бодрой — еще сложнее. Но специалисты уверяют: выполняйте каждый вечер несколько простых действий, и они помогут вам не просто быстрее заснуть и крепче спать, но и легче проснуться, улучшить настроение и продуктивность в утренние часы.
Вот какие пункты непременно стоит включить в свой вечерний распорядок:
Вечерняя прогулка
Если у вас есть собака, вопрос для вас решен сам собой. А вот если нет, выгуливайте саму себя, хотя бы по полчаса. Если ваша подруга, муж или дети не могут составить вам компанию, их заменит аудиокнига или любимый плейлист в наушниках. Прогулка не только помогает расслабиться перед сном, но и позитивно влияет на здоровье, например, снижает уровень сахара в крови. А еще это повод обдумать прошедший день, спланировать следующий, если вы много работали — подумать о вещах, с работой не связанных. В итоге все это помогает успокоить ум.
Теплая ванна или душ
Психологи сходятся во мнении, что теплая ванна перед сном — одно из лучших средств для релаксации. Добавление эфирных масел или магниевой соли усилит эффект и поможет глубже расслабиться. Если ванны в доме нет, обычный душ тоже поможет снизить напряжение, «смыть» тяготы уходящего дня и подготовить тело ко сну. Прекрасно, если в душе есть насадка для массажа.
Гаджет-детокс
Чтобы качественно подготовиться ко сну, старайтесь избегать использования гаджетов — телефона, телевизора, ноутбука — за час до отхода ко сну. Экраны мобильных телефонов и компьютеров излучают свет, который может нарушить ваш биоритм и затруднить засыпание. А информация из соцсетей или новостных лент возбуждает нервную систему. Лучше всего просто оставить телефон в другой комнате, а для пробуждения использовать обычный будильник.
Практики благодарности
Заканчивайте день, подводя его итоги и составляя списки благодарности. Запишите или просто вспомните три-пять событий дня, которые принесли вам радость, были ценными, полезными. Не забудьте поблагодарить вселенную, других людей и конечно, саму себя, даже за мелочи. Это позволит лучше оценить личные достижения, поднять настроение, общее самочувствие и быстрее заснуть.
Осознание тела
Перед сном попробуйте выполнить простое упражнение на осознание своего тела, которое поможет снять стресс, накопившийся за день. Лежа в постели, последовательно расслабляйте каждую часть тела, начиная с головы и заканчивая ступнями, обращая внимание на все ощущения в теле: жар, холод, покалывание, раздражение, мурашки. Если вам кажется, что какая-то часть напряжена, мысленно посылайте в нее тепло и на выдохе словно выпускайте напряжение через кожу.
Эта практика не только помогает расслабиться, но и учит тело быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций, активизирует отделы мозга, ответственные за саморегуляцию.