Доктор Натали Кроуфорд, сертифицированный акушер-гинеколог и репродуктивный эндокринолог, каждый день отвечает пациентам на один и тот же вопрос: что есть, чтобы забеременеть быстрее. По ее словам, все, что полезно для здоровья в целом, полезно и для фертильности, но есть конкретные нутриенты с доказанной научной базой, которые особенно важны при попытке зачать.
Важно отметить! Эта статья будет полезна не только тем, кто планируют беременность, но и всем женщинам. Фертильность — это не только способность зачать ребенка. По мнению Натали Кроуфорд, это еще и одним из самых точных показателей общего состояния здоровья. Менструальный цикл — такой же важный биомаркер здоровья, как артериальное давление или уровень холестерина. Именно репродуктивная система часто первой сигнализирует о том, что в организме что-то идет не так. Поэтому поддержка фертильности = поддержке женского здоровья в целом.
Листовая зелень
Шпинат, кейл, руккола, мангольд — источники фолата, незаменимого витамина группы B, который отвечает за клеточное деление. Это критично и для овуляции, и для имплантации, и для развития плода. Фолат предотвращает дефекты нервной трубки — нарушения формирования мозга и спинного мозга. Зелень также богата антиоксидантами, которые борются с оксидативным стрессом.
Кроуфорд рекомендует добавлять минимум одну порцию зелени в день — например, в смузи, в омлете или салате. Nurses’ Health Study показало, что более высокое потребление фолата из пищи связано с более высокой фертильностью и более низким риском ановуляции.
Авокадо
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, фолат, магний и витамин E. Клетчатка укрепляет целостность кишечника и снижает риск синдрома повышенной кишечной проницаемости — состояния, при котором вредные вещества легче проникают в кровоток. Это также снижает риск инсулинорезистентности, которая существенно влияет на фертильность как при СПКЯ, так и без него.
Отдельно Кроуфорд подчеркивает: гормоны производятся из холестерина, а не из белка, поэтому здоровые жиры — это строительный материал для гормональной системы. Магний и витамин E важны для лютеиновой фазы цикла (после овуляции) и процесса имплантации. Исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием трансжиров связана с улучшением результатов ЭКО и снижением частоты нарушений овуляции.
Яйца
Яйца богаты холином, необходимым для развития мозга плода и связанным с более высокими показателями имплантации. Они также содержат холестерин — основу для синтеза гормонов — и витамин D, дефицит которого распространен и ассоциируется с бесплодием. Кроуфорд отдельно предостерегает от привычки есть только яичный белок: именно желток содержит большую часть полезных веществ, а при попытке забеременеть избыточный контроль за уровнем холестерина не оправдан, поскольку организму нужен холестерин для производства гормонов.
Ягоды
Черника, клубника, малина содержат высокую концентрацию антиоксидантов, которые защищают яйцеклетки от повреждения свободными радикалами — так называемого оксидативного стресса, усиливающегося с возрастом и уровнем воспаления в организме. При этом ягоды низкокалорийны, богаты клетчаткой и низким гликемическим индексом, что дополнительно снижает риск инсулинорезистентности.
Кроуфорд отдельно опровергает миф о том, что сахар во фруктах вреден так же, как добавленный сахар — это принципиально разные типы сахара, и фрукты дополнительно несут клетчатку и антиоксиданты. Исследования связывают богатые антиоксидантами диеты с улучшением фертильности как у женщин, так и у мужчин.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи и семена в целом — источники омега-3 жирных кислот, витамина E и селена, важных для качества яйцеклеток, гормональной регуляции и имплантации. Исследование связало диету с высоким содержанием орехов и полезных жиров с улучшением фертильности и результатов ЭКО. Кроуфорд уточняет: достаточно небольшой горсти в день — как перекус, добавка к йогурту, овсянке или салату.