Осенью вся природа перестраивается. Деревья сбрасывает листья, животные линяют, а люди начинают чаще грустить и болеть. Чтобы понять, как справиться с хандрой, поддержать иммунитет и остаться бодрой с наступлением холодов, давайте посмотрим: что именно происходит с нашим организмом в этот период?
Почему осенью люди чаще болеют и грустят
Сокращение светового дня и снижение температуры влияют на работу эндокринной системы. Уменьшается производство серотонина — гормона хорошего настроения — витамина D, недостаток которого является одной из причин депрессии и ослабления иммунитета. В итоге настроение и так снижается, а еще сильнее оно портится, когда мы смотрим на серое небо, то, как медленно засыпает природа, сохнет трава, улетают птицы. И начинаем все больше фиксироваться на негативных мыслях.
Иммунная система также в стрессе от смены погоды. А поскольку люди теперь больше времени проводят в помещении, да и развлекательные мероприятия тоже проходят «под крышей», инфекции передаются активнее. Плюс, когда запускают центральное отопление, воздух и слизистые пересыхают и становятся еще более чувствительны к вирусам.
Наконец, более низкие температуры, особенно в вечернее время, сильный ветер, сухой воздух становятся стрессом для кожи. В итоге она становится сухой, раздраженной, больше шелушится, а волосы начинают активнее выпадать и становиться более ломкими. Идет линька, как у животных. Все вместе создает сильный дискомфорт.
Осенью важно правильно поддержать свой организм. А для этого нужен четкий план: как укрепить иммунитет, нормализовать гормональный баланс, поднять настроение и отвлечься от печальных мыслей. Вот идеи, которые вы можете использовать для борьбы с плохим настроением и апатией. Мы советуем не просто взять их на заметку, а прямо сейчас, прямо после прочтения этой статьи выбрать 2-3 пункта и тут же их реализовать. Тогда дальше будет проще и с остальными.
7 способов поддержать иммунитет и бороться с осенней хандрой
Измените питание
Первым делом займитесь питанием. Осенью многих из нас тянет на сладкое, чтобы поднять настроение. Но ясно, что продукты, содержащие простые углеводы: шоколадки, выпечка и даже покупные фруктовые соки с сахаром, лучше вычеркнуть из меню. А вместо них есть более здоровые: фрукты и орехи нового урожая.
Попробуйте также пить меньше черного чая и кофе, возбуждающих нервную систему. Вместо них лучше перейти на зеленый чай, напиток из шиповника или из чаги. Они помогают нормализовать обмен веществ, очистить организм и поддерживают иммунитет.
Увеличьте в питании объем клетчатки: это овощи, фрукты, крупы, бобовые, но также отруби, псиллиум и специальные препараты, которые можно добавлять в еду. Они поддержит работу кишечника, а он в свою очередь отвечает за нашу иммунную защиту.
Основу рациона, как впрочем и в другие периоды, должны составлять свежие некрахмалистые овощи и зелень. Особенно важно сейчас есть больше сезонных фруктов и овощей: яблок, груш, тыкв, моркови и капусты, винограда, грибов. Эти продукты помогут запастись витаминами и минералами перед наступлением зимы.
Из животных продуктов стоит обратить внимание на яичные желтки. В них содержится много важных для организма питательных веществ: витаминов (A, B6, B12), минералов (железо, фосфор и цинк), жиров, антиоксидантов, белка.
Пора добавить в пищу «согревающие» приправы и специи! Куркума, имбирь, чеснок не только улучшат вкус блюд, но и поддержат иммунную систему.
Попробуйте заварить чай с корицей, гвоздикой или имбирем. Эти специи полезны для иммунитета благодаря концентрации витаминов и микроэлементов, а их аромат улучшает настроение.
Употребляйте полезные витамины и добавки
Осенью пора вновь начать пить витаминные комплексы и добавки.
Особое внимание стоит обратить на добавки, содержащие витамины C, E, A, а также цинк и селен. Они помогут не только поддержать иммунитет в осенние месяцы, но и улучшить состояние кожи и волос. Также активно пейте витамин D, который незаменим для иммунитета, хорошего настроения, а также здоровья костей, зубов и кожи.
Важны и жирные кислоты Омега-3. Из пищевых продуктов ими богаты сельдь, лосось, скумбрия. Но если вы довольно редко едите рыбу, подумайте о приеме омега-3 в форме капсул.
Посоветовать наиболее подходящие для вас препараты может врач.
Соблюдайте режим дня
В переходные периоды особенно важно соблюдать четкий режим дня и обеспечить себе качественный сон. Если летом можно было спать всего по несколько часов, то сейчас полноценный сон — не менее 7-8 часов.
Старайтесь по возможности ложиться в одно и то же время, лучше всего до 22:00. А чтобы скорее заснуть и лучше выспаться, попробуйте отключать все гаджеты за 2 часа до сна, использовать маски для сна или шторы блэкаут.
Поможет и регулярная вечерняя медитация, например, вечерний аутотренинг под звуки природы.
Запишитесь в фитнес-клуб или на танцы
Летом нам проще быть активными — мы гуляем с друзьями, ездим на природу с семьей или детьми. Теперь же все располагает перейти к малоподвижному образу жизни.
Обязательно сделайте так, чтобы у вас был повод регулярно заниматься спортом! Ведь физическая активность не только улучшает фигуру и тренирует сердце и сосуды, но и повышает настроение благодаря выработке эндорфинов.
Для того, чтобы заниматься регулярно, сначала поищите тот вид активности, который приносит вам больше эмоций: для одних это йога с пением мантр и напоминающем о тропиках ароматом благовоний, для других — зажигательные латиноамериканские танцы или невероятный восточный трайбл. А для кого-то самое приятное — это посещение бассейна и невероятно полезной для очистки организма сауны.
Далее лучше приобрести абонемент — разовые занятия есть искушение пропускать. А еще намного меньше шанс прогулять занятия, когда вы занимаетесь в группе, где кого-то знаете. Поэтому отлично покупать абонемент в спортзал вместе с соседкой, подругой или подружиться с кем-то из группы.
Старайтесь бывать на воздухе
Даже короткие прогулки при дневном свете помогут вам чувствовать себя лучше и укрепить иммунитет осенью. Поэтому ловите последние теплые дни, а если погода начала портиться — просто одевайтесь потеплее, если надо — в непромокаемую одежду. Но старайтесь хотя бы час ежедневно проводить на свежем воздухе, погулять в лесу, степи или съездить в горы — в зависимости от того, где вы живете!
И если есть возможность, не отказывайтесь также от аутдор видов спорта: бега, катания на велосипеде, однодневного похода или игр с ребенком в мяч.
Практикуйте позитивное мышление
Отличная практики для адаптации к любым переменам — медитация. Осенью часты не только перемены погоды, но и скачки наших эмоций. А медитация как раз помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и лучше управлять своими мыслями и чувствами. А еще регулярная практика способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения», которого сейчас не хватает. Начать можно с простых дыхательных упражнений или сопровождаемых медитаций, доступных бесплатно на youtube, через множество приложений и онлайн-платформ. А если вы готовы к серьезным занятиям, можно поискать даже целый курс.
У тех, кто давно практикует йогу, есть важное правило: начинать свой день с благой мысли. Позаимствуйте и вы эту идею: ведь так можно настроиться на успешный и продуктивный день. Можно выделить несколько минут, чтобы утром прописывать аффирмации — то есть позитивные утверждения о себе и мире, мечтать о приятных событиях будущих нескольких дней или просто мысленно послать лучики добра сначала себе, наступившему дню, а потом и всему миру. И увидите, как изменится весь ваш день, а осенняя хандра отступит!
Попробуйте новые хобби
Для многих взрослых главная ассоциация с осенью — это новый учебный год, даже если школа давно позади, а детей еще нет или они уже выросли. Так почему бы не использовать знакомую с детства привычку учиться осенью и не освоить какой-то новый навык?
Попробуйте записаться на какие-то курсы или пройти тренинг в той сфере, которую вы раньше совсем не пробовали. Речь может идти как о творческом хобби, так и о чем-то, полезном в профессии. У вас просто не останется времени на грусть, а кроме того, вы сможете найти новых друзей, занятие по душе или освоить важный навык. И получить массу приятных эмоций, прогнав осеннюю депрессию.