Есть 2 простых, но очень действенных способа уснуть ночью. Техники основаны на саморасслаблении, за которым закономерно следует погружение в сон. Если вдруг с первого раза мгновенно попасть в объятия Морфея не получится, не расстраивайтесь и не спешите клеймить методы как «нерабочие».
Поверьте, уже через несколько дней тренировок вы будете засыпать так же быстро, как военные летчики в США. И мы не случайно упомянули именно их.
Техника военных
Первая схема описана в книге Ллойда Бада Уинтера «Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате» в далеком 1981 году.
Этот метод мышечного расслабления уже много лет используют военные, которым как никому другому важно уметь засыпать тогда, когда представится такая возможность, независимо от силы перенесенного стресса. Способ позволяет заснуть за 2 минуты, даже если вам совсем не спится.
Ложитесь, закройте глаза, сделайте глубокий медленный вдох и выдох.
Теперь начните по очереди расслаблять мышцы лица, двигаясь сверху вниз: лоб, веки, щеки, губы, язык, челюсть.
Расслабляйте шею, плечи, бицепсы, предплечья и кисти рук по очереди.
Делайте глубокие вдохи, убирая напряжение из грудной клетки.
Переходите к нижней части тела, двигайтесь от таза, затем мысленно «прорабатывайте» бедра, голени, стопы.
Ни о чем не думайте. Мысленно говорите себе «не думай» или представляйте себя мирно спящей где-то в домике на опушке леса, плывущей по реке в каноэ, лежащей в гамаке возле пруда.
Метод 4-7-8
За эту технику мы должны быть благодарны йогам и директору Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вайлю.
Поставьте кончик языка на небо за центральными передними зубами.
Со свистящим звуком медленно выдыхайте через слегка приоткрытые губы.
Делайте глубокий вдох, считая про себя до 4.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Делайте выдох, считая до 8.
Повторите схему дыхания четыре раза.
Этот метод хорошо убирает стресс, поэтому его можно использовать не только для того, чтобы быстро заснуть, но и в течение дня, если возникло сильное нервное напряжение.
Общие рекомендации
Спите в темной и прохладной комнате в полной тишине. Темнота сигнализирует организму, что пришло время вырабатывать гормон сна — мелатонин, поэтому не пренебрегайте шторами блэкаут, особенно в летний сезон. Можно купить специальную маску для сна. Чтобы не отвлекаться на посторонние звуки, пользуйтесь берушами, наушниками с шумоподавлением. Плотно закрывайте окна на ночь и включайте кондиционер или вентилятор в жаркую погоду.
Мыслям — бой
Заново пережить перед сном весь прошедший день, построить планы на будущее, тревожиться, решать проблемы, мысленно ругаться с коллегой…знакомое времяпрепровождение в постели? Ловите себя на этом, останавливайте поток мыслей, переводите внимание на свое тело и старайтесь мысленно его расслабить.
Никакого кофе и алкоголя перед сном
Кофеин блокирует выработку мелатонина, а алкоголь, возможно, даже ускорит процесс засыпания, только в середине ночи вы проснетесь и будете иметь дело с последствиями интоксикации, а в этом случае, как известно, о полноценном сне говорить не приходится.
Правильно ужинайте
Диета с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов крадет ваш сон, а овощи, фрукты, продукты, богатые полезными ненасыщенными жирами и клетчаткой, напротив, помогают вам заснуть быстрее, если не спится.
Ложитесь спать в одно и то же время
У многих есть привычка «отсыпаться» по выходным на неделю вперед, но намного правильнее равномерно распределять время сна, приучая организм работать «как часы». Старайтесь ложиться в 22 часа и вставать в 6 утра, напримеря, даже если поначалу это будет трудно делать. Постепенно вы привыкните, начнете засыпать мгновенно, просыпаться бодрыми и свежими без будильника.
Не спите днем
Дневной сон «сбивает» ваши биологические часы, поэтому мешает быстрому засыпанию вечером. Если тело все-таки требует «прилечь» и «отключиться» в обед, поддайтесь искушению, но отведите на сон не больше 30 минут.
Перестаньте серфить в постели
Уберите смартфон на тумбочку хотя бы минут за 30 до отхода ко сну и не прикасайтесь к нему до утра. Постель должна ассоциироваться у вас с отдыхом, а использование гаджетов будоражит нервную систему, поэтому если вам не спится с телефоном руке — это неудивительно.
Включите расслабляющую музыку
Инстасамка не подойдет. Заранее выберите плавную медитативную музыку, которая будет вам нравиться и оказывать расслабляющий эффект, и включите трек перед сном негромко: очень часто ночные «ходоки» быстро засыпают с помощью такой терапии звуком.