Железо — неотъемлемый питательный элемент, участвующий во многих метаболических процессах. Поэтому его присутствие в нашем организме в достаточном количестве является фундаментальным. Несмотря на то, что большинство из богатых железом продуктов имеют животное происхождение, существует также много растительных источников этого важного элемента.
- Источник:
Pexels
Количество железа, необходимого в организме, индивидуально и варьируется в зависимости от многих факторов. Например, от возраста (потребность выше во время беременности и детородного возраста), пола (женщины чаще страдают дефицитом железа), условий жизни и здоровья. Добавим также, что здоровый кишечник способен усваивать большее количество этого минерала.
Какие продукты наиболее богаты железом?
Сбалансированное питание требует правильного потребления продуктов, богатых железом. Употребляете ли вы мясо или же вы придерживаетесь вегетарианства или вегантсва, вы можете найти продукты, содержащие железо, которые подходят именно вашей диете. Вегетарианцы и веганы могут легко поддерживать баланс и заменять продукты животного происхождения на растительные: к примеру, на чечевицу или фасоль.
Ниже список из 10 наиболее концентрированных железом продуктов.
1.
Печень крупного рогатого скота
от 18 до 30 мг железа на 100 грамм
2.
Морепродукты и вонголе
до 28 мг железа на 100 грамм
3.
Съедобные водоросли
50 мг железа на 100 грамм
4.
Темный шоколад
от 14 мг железа на 100 грамм
5.
Сардины
18 мг железа на 100 грамм
6.
Черная икра
12 мг железа на 100 грамм
7.
Сушеные грибы
около 30 мг железа на 100 грамм
Среди специй тмин содержит наибольшее количество железа. Среди трав выделяются сушеный тимьян, майоран и орегано. Среди овощей зеленый радикий и любые листовые овощи.
Как помочь организму лучше усваивать железо во время еды?
Усвоение питательных веществ зависит от многих переменных. Здоровый кишечник и организм лучше усваивают железо из продуктов. Кроме того, для лучшего усвоения необходимо также рассмотреть включение в рацион продуктов, богатых витамином С. Витамин, который увеличивает усвоение железа, особенно присутствующего в продуктах растительного происхождения. Способ приготовления также важен: приготовление на пару сохраняет больше железа в овощах, чем приготовление в кипящей воде.
Почему важно потреблять продукты, содержащие железо?
Продукты, богатые железом, важны, потому что они помогают удовлетворить ежедневную потребность в этом минерале. Они являются фундаментальными, поскольку железо имеет основополагающее значение для обмена веществ: оно, по сути, способствует образованию эритроцитов и гемоглобина. Оно отвечает за транспортировку кислорода ко всем органам тела. Если мы говорим о красоте, железо также является полезным союзником для здоровых, крепких ногтей и волос, а также сияющей кожи.
Некоторых продуктов следует избегать при употреблении в пищу продуктов, богатых железом, поскольку они могут препятствовать его усвоению. Не стоит сочетать продукты, богатые железом, с отрубями, молоком, цельнозерновыми продуктами, кофе и чаем.