Тренировки дома хоть и не требуют много оборудования, но точно требуют творческого подхода. Если походы в студию пилатеса в дождливые осенние дни стали затруднительными, вы можете заниматься пилатесом дома. Это совсем нетрудно — для этого подойдет даже стена в вашей гостиной.
Мы подготовили для вас три эффективных упражнения, акцентируя внимание на укреплении мышц живота и улучшения общего состояния тела. Каждое из них произошло из классических основ пилатеса. Включаем любимый сериал на Netflix и вперед!
- Источник:
- Getty Images
Упражнение 1: Сотня
Данное упражнения пилатеса направлено на укрепление корсетных мышц и улучшение координации. Важно: не забывайте дышать ровно и сосредотачиваться на контроле каждого движения.
Лягте на спину, согнув колени и опираясь стопами на пол. Ваши стопы должны быть на ширине бедра, а кончики пальцев должны касаться стены. Это поможет сохранить ноги в одной линии.
Поднимите ваши руки под углом 45 градусов, выровненные с бедрами.
Затем поднимите голову и плечи с матраса, напрягая верхние мышцы живота.
Качайте руки, вдыхая и считая до пяти, затем выдыхайте. Повторяйте, пока не сделаете 100 таких движений.
Завершив упражнение, аккуратно опустите голову и плечи на пол и расслабьтесь.
Упражнение 2: Мостик на плечах
Плечевой мостик — это то же самое стандартное упражнение пилатеса с тем же названием, но с ногами, плоско прижатыми к стене. Упираясь ногами в пол, вам необходимо поднимать и опускать таз. Данное упражнение активирует ваши мышцы живота, ягодиц и бедер и поможет поддерживать позвоночник здоровым.
Лягте на спину, согнув колени и установив стопы на полу. Ваши стопы должны быть на ширине бедер, и кончики ваших пальцев должны касаться стены. Представьте, что вы напрягаете мышцы живота, тянете их внутрь и вверх, а спина лежит на ковре.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, удерживая его в этом положении в течение четырех секунд, перед тем как опустить его.
В зависимости от вашего уровня подготовки, повторяйте упражнение от четырех до десяти раз.
Упражнение 3: Оверхед
Это отличное упражнение для укрепления и увеличения подвижности груди, плеч и верхней части спины. «Оверхед» особенно полезен для людей, которые бóльшую часть дня проводят сидя за работой.
Встаньте у стены, разведите ноги и дайте вашей спине, бедрам и плечам плотно прижаться к ней.
Поднимите ваши руки над головой с согнутыми локтями, прокладывая путь по стене так, чтобы ваши пальцы соприкасались и создавали форму бриллианта.
Отталкивайтесь руками вверх, выпрямляя их как можно сильнее, при этом поддерживая контакт между локтями и стеной, не разводя кончики пальцев. Повторите это упражнение шесть-десять раз.