Что я хотела бы знать о менопаузе в 25 лет

«Думать о менопаузе в 50 уже поздно!» — подкарауливает меня во всех соцсетях Холли Берри. Знаменитая актриса — амбассадор менопаузы, точнее, здоровья и отличного самочувствия в этот период.

Менопауза — самая горячая тема последних лет. Даже если алгоритмы соцсетей не подкидывают вам, как мне, подкасты с неврологом, авторкой книги The Menopause Brain Лизы Москони или посты журналистки, авторки книги How to Menopause Тамсел Фадал, вы наверняка видели Трейси Моник. Ролик с этой женщиной порвал интернет: на видео она сидит на спортивном матче, на улице явно холодно, от ее лысой головы поднимается пар — «Приливы ведут нечестную игру».

Как по мне, все в менопаузе довольно нечестно. Только вы разобрались, как устроен ваш организм, только все устаканилось… Вы знаете, в какой день будет высокая продуктивность и фонтан энергии, когда накроет неистовое сексуальное желание, в какой момент захочется тишины и уединения, как здрасте, пожалуйста, приходит перименопауза и смешивает все карты. И выясняется, что к переменам вы были совсем не готовы.

И к тому, что это случится гораздо раньше, чем вы думали.

Перименопауза, менопауза и постменопауза: что это такое

Если вы думаете, что менопауза где-то там, далеко, то вы ошибаетесь, о как вы ошибаетесь!

Менопауза — это момент, когда менструации не было 12 месяцев (не по причине беременности или кормления). По сути, это один день в календаре. Но предшествует ей довольно долгий период.

Перименопауза — это время «около менопаузы». Считается, что гормональная перестройка в сторону остановки менструации начинается около 35, а к 40 появляются первые звоночки, сначала — едва заметные, а потом буквально пар из ушей, как в видео Трейси Моник.

Постменопауза — это то состояние, в котором женщина проживет до конца жизни. Средний возраст наступления менопаузы — 49-51 год, хотя бывает, что это случается и в 30, и в 40 — и само по себе, и в результате медицинских процедур, например, при онкологических заболеваниях.

Учитывая, что средняя продолжительность жизни женщин в Казахстане, по данным Бюро национальной статистики, 78,3 года, довольно большой отрезок жизни мы проводим в этом гормональном статусе.

Хотя чаще мы говорим про «симптомы менопаузы», они начинаются в перименопаузу и никуда не деваются еще довольно долго — иногда до 10 лет. А кроме того, когда тело завершает перестройку, то становится более уязвимым ко многим проблемам со здоровьем.

Если, конечно, не заложить надежный фундамент прямо сейчас, в пременопаузу (она наступает, когда девочка превращается в девушку — с первой менструацией. Приставка «пре» тут означает «до» менопаузы).

Займитесь спортом

Нет, не так: ЗАЙМИТЕСЬ СПОРТОМ. Опять не то. ЗАЙМИТЕСЬ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ.

Я health коучиня и всегда считала, что физической нагрузки в моей жизни достаточно. Каждый день я прохожу 8-10 тысяч шагов, а в какой-то момент я так была увлечена йогой, что думала получить сертификацию и преподавать. Занятия в тренажерке казались мне скукой смертной. Тягать железо я начала только в 40, и теперь кусаю локоточки (спасибо йоге, позволяющей мне это сделать).

Если вы хотите безболезненно пройти перименопаузу и иметь счастливую активную старость, вам надо полюбить тренажерный зал.

До 30-35 мы закладываем основу. Это не значит, что заниматься силовыми тренировками в 36 уже бессмысленно. Даже в 86 не поздно начинать. Но рост мышечной ткани дается нам в возрасте до 30 в разы быстрее и эффективнее. А вот после 35 начинается естественная убыль мышц, а строить их из-за снижения половых гормонов становится сложнее.

«Эстроген — это женский тестостерон. — объясняет доктор Стейси Симс, специалистка по лечебной физкультуре, специалистка по питанию, авторка нескольких бестселлеров о женском фитнесе. — Он помогает строить мышечную массу, отвечает за плотность костей, отвечает за гомеостаз глюкозы — регулирует сахар крови».

Силовые тренировки — это не про розовые гантельки по два кило и не про «подкачать попу к лету». Это когда вы поднимаете, толкаете, тянете, приседаете — с весом, от которого становится немного страшно, но круто. Это про то, чтобы быть не «в форме», а быть в силе — вы сами можете 20-литровый баллон в офисном кулере поменять, а не ждать Вадика из IT.

Силовая тренировка — это ваш вклад в тело, которое будет работать на вас ещё долго. Потому что от мышц зависит крепость костей. Джослин Витстейн, хирург-ортопед и авторка книги «Полный план заботы о здоровье костей и суставов» объясняет: «Мы накапливаем максимум плотности костей к 30 годам. Подросткам, 20-летним девушкам необходимо заниматься силовыми и придерживаться здорового питания».

Добавьте к силовым прыжковые упражнения — в зависимости от уровня здоровья — от мягких и практически не травматичных прыжков в воде до плиометрики — и вы в дамках.

Если вы выработаете привычку к силовым упражнениям, то скажетее себе (и мне) спасибо, потому что они сохранят вам мозги и хорошее настроение. Эстроген и прогестерон — не просто половые гормоны, они определяют работу мозга. Поэтому в период перестройки, когда уровни этих веществ снижаются, у женщин меняется настроение, появляется забывчивость и туман в голове.

Силовые тренировки — это топливо для мозга. Они стимулируют выработку BDNF (нейротрофического фактора), который улучшает память, внимание и настроение. Помогают справиться с тревожностью, улучшают сон и снижают воспаление — всё, что нужно мозгу в гормональной перестройке.

В цифрах: 2-4 силовые тренировки в неделю. Все остальное время можете гулять, делать йогу, плавать, рассекать на сноуборде или серфе — делать то, что приносит вам кайф.

Приоритезируйте белок

Мы можем устроить поножовщину, выясняя, какая диета оптимальная для женщин. Но принципиально сойтись мы должны на двух вещах.

Основа рациона — это белок. В идеале, животный, упакованный сразу полезными жирами. Для того чтобы строить мышцы, гормоны и нейромедиаторы, практиковать силовые тренировки для здоровья и долголетия, нам нужно есть качественный протеин и жиры. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.

Ешьте цельные натуральные продукты. Все, что надо гуглить, не надо есть. Одна из проблем современного питания — оно вызывает хроническое воспаление. Сахар, растительные масла, консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы создают агрессивную нагрузку, на борьбу с которой у тела уходит много сил и энергии. Выбирайте те продукты, которым не нужна этикетка с составом — яйцо, огурец, куриная нога, клубника. Так вы придете к менопаузе с хорошим метаболическим здоровьем. И когда уровень эстрогена изменится и вместе с ним чувствительность к глюкозе, у вашего тела будут ресурсы безболезненно справиться с переходом в новый этап жизни.

В цифрах: 1.6-2.2 г белка на кг здорового веса — каждый день.

Научитесь жить в соответствии со своим циклом

Питание, тренировки и даже социальные активности можно и нужно подстраивать под менструацию.

Как объясняет невролог Лиза Москони, мозг связан с репродуктивной системой через гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось. Гипоталамус отвечает за регулирование температуры тела и за выработку половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Гипофиз берет на себе другие гормоны тела. И все вместе они отвечают за менструальный цикл.

Можно сказать, что гипоталамус становится более чувствительным к внешним и внутренним сигналам во второй фазе цикла (лютеиновой) — к стрессу, дефициту калорий, нарушениям сна и светового режима. В этот период меняется терморегуляция и реактивность на кортизол, гормон стресса, и гипоталамус в этот период может сильнее реагировать на «перенапряжение» системы.

Если всю жизнь игнорировать сигналы тела, то со временем можно получить разбалансировку ГГГ-оси.

Как итог, нарушение цикла, снижение прогестерона, тревожность, ПМС, сбой метаболизма — и это к 45 годам накапливается, ведя к тяжёлому входу в менопаузу. В перименопаузе, когда эстроген и прогестерон уже нестабильны, тело теряет буфер, который раньше хотя бы как-то держал баланс. Это усиливается приливы, бессонницу, тревожность, сердцебиение, скачки настроения — потому что система регуляции уже давно работает в аварийном режиме.

В цифрах: При 28-дневном менструальном цикле первая половина, до 12 дня — время дерзости, экспериментов, можно практиковать интервальное голодание, хладовые процедуры, выжимать все силы в зале. С 12 дня и до 15, в период овуляции — добавляем еды, но не сдерживаем себя в спортивных рекордах. До 20 дня — снова можно пробовать разные пищевые стратегии и активно заниматься в зале. А вот после 20 дня и до менструации — сплошной дзен и сытные блюда. Жор в ПМС — это естественно. И вместо того, чтобы бороться с ним и срываться на чипсы и шоколадки, лучше сознательно планировать насыщающие приемы пищи.

Заведите треккер менструации, например, FLO, если ваш цикл длиннее или короче, и подстройте свою жизнь под свою женскую сущность. Это сделает вашу жизнь гораздо приятнее сегодня и заложит шикарную основу для будущего.

Избавьтесь от токсинов

Мне 42, и свои первые карманные деньги я зарабатывала, сдавая стеклянные бутылки из-под молока и кефира. Прокладку я увидела в восьмом классе. Именно увидела, а не использовала. А хозяйственное мыло, которым мы все мыли и стирали, не содержало современных ПАВ, отдушек, красителей, консервантов, фталатов или парабенов. Моя жизнь была менее удобной, но цена современного комфорта — токсины.

Наше тело со всех сторон атакуют эндокринные нарушители, вещества, нарушающие работу гормональной системы.

Они могут:

— Имитировать эстроген, блокируя нормальную работу рецепторов;

— Сбивать работу гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси;

— Нарушать цикл, овуляцию, снижать чувствительность к прогестерону и тестостерону;

— Активировать иммунную систему и низкоуровневое воспаление;

— Повышать уровень цитокинов, которые влияют на настроение, сон и энергетический обмен;

— Увеличивать чувствительность к боли и стрессу.

Результат — дисбаланс гормонов уже в 30–40 лет. До менопаузы эстроген работает как защитник от многих из этих эффектов, но как только уровень его значительно снижается, все негативные эффекты ударяют в полную силу.

По теме детокса пространства вокруг можно написать не одну статью. Но начать можно с простого.

• Избавьтесь от пластиковой посуды — контейнеры, бутилированная в пластик вода. Никогда (никогда!) не грейте еду в пластике.

• Перейдите на сковороды из стали и чугуна, а если и пользуетесь теми, что с покрытием, меняйте при первом же подозрении на царапины.

• При покупке следующего косметического средства, от геля для душа до чего угодно, убедитесь, что в составе нет отдушек, perfumes и fragrance. Тоже касается свечей — только eassential oils, натуральные эфирные масла. Избегайте фталатов и парабенов в косметике и бытовой химии.

• Обзаведитесь термосом из нержавеющей стали и просите наливать туда кофе на вынос — даже «бумажный» стаканчик теперь изнутри покрыт пластиком. Как и жестяные банки для напитков.

Начните с малого, сами не заметите, как покупаете органические шерстяные трусы, неотбеленную туалетную бумагу и зубной порошок вместо пасты.

Впрочем, есть один токсин, избавиться от которого бывает трудно — токсичный партнер.

Исследования также показывают, что около 60% разводов инициируются женщинами в возрасте от 40 до 60 лет, период, который часто совпадает с менопаузой.

Если сегодня партнер вас немного раздражает, вероятно, к менопаузе он будет просто бесить.

Эстроген, гормон, который нас немного «смягчает», делают нас более эмпатичными, настроенными на одобрение, склонными к поддержанию мира в группе. Когда его уровень падает, женщины не становятся злее, они просто начинают говорить все, как есть, и выбирать себя. В принципе, это то, чему стоит учиться с юных лет.