Техника дыхания «коробочкой» для снятия стресса

Дыхание — одна из самых естественных и одновременно мощных функций нашего организма. Оно не только поддерживает жизнь, но и напрямую влияет на физическое и эмоциональное состояние. Осознанное дыхание способно снижать уровень стресса, регулировать обмен веществ, балансировать работу нервной системы и даже улучшать качество сна.

Одна из наиболее эффективных дыхательных техник, применяемых для снятия напряжения, — «коробочное дыхание» (box breathing). Этот метод широко используется в практике осознанности, а также в профессиональной подготовке пилотов, спортсменов и даже спецназовцев, которым важно сохранять концентрацию и контроль над эмоциями в критических ситуациях.

Что же такое «коробочное дыхание»?

Не всегда приятные семейные разговоры, сжатые дедлайны и профессиональные вызовы, любовные проблемы и много чего другого, с чем часто сталкивается современный человек. Стресс повсюду, и это неизбежно влияет на наше здоровье. Мы часто даже не замечаем, что проводим слишком много времени в гипервентиляции или задерживаем дыхание, что свидетельствует о том, что наш ум слишком занят мыслительными процессами и мы совсем не сосредоточены на том как мы себя чувствуем.

«Box breathing» призван избавить нас от этого давления и позволить нам лучше прочувствовать свое состояние в моменте. Это простая, доступная и эффективная техника, помогающая нам лучше функционировать в периоды стресса, которые, возможно, для многих из нас составляют большую часть времени.

Как применять эту технику?

Дыхание «коробочкой» предполагает вдыхание через ноздри, представляя, будто вы находитесь внутри коробки. Посчитайте медленно до четырех, вдыхая, затем задержите дыхание, выдыхайте в течение четырех секунд, а затем снова задержите дыхание, завершая форму квадрата. Идея заключается в том, чтобы разделить цикл дыхания на четыре фазы равной продолжительности, как если бы вы были коробкой. Простыми словами: дыша, вам нужно в воздухе очертить квадрат, с каждым вдохом или выдохом фиксируясь на одной из четырех точек фигуры.

Рекомендуемое время для эффективного использования техники «коробочного дыхания» — не менее минуты, но наибольший эффект вы можете почувствовать, если будете практиковать ее в течение 20 минут в несколько коротких подходов.

В чем преимущества дыхания «коробочкой»?

Данная техника способна успокоить беспокойный ум, отвлекая внимание от стресса и тревоги. Эта сознательная техника также увеличивает концентрацию, ведь она заставляет нас дышать глубже. Глубокое дыхание увеличивает уровень кислорода в мозге, что повышает ясность ума, концентрацию и когнитивные способности.

Наконец, практика такого метод дыхания перед сном также помогает быстрее заснуть, Активируя парасимпатическую нервную систему, частота сердечных сокращений замедляется, дыхание становится более медленным и глубоким, а разум начинает расслабляться.