Эксперты онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» (входит в Ultimate Education) — психологи Екатерина Костенко и Екатерина Кабанченко — раскрывают секреты переедания и синдрома ночной еды. Узнаем, когда стоит волноваться, какова норма пищевого поведения и как справиться с заеданием скуки и негативных эмоций.
Каких типов бывает переедание?
Всего их 4:
1. Компульсивное переедание
В течение дня отсутствуют нормальные приемы пищи, а вместо этого — частое «подгрызание». Люди с таким поведением жалуются на невозможность остановиться.
2. Приступообразное переедание
Самый распространенный вид, когда за короткий период (до 2 часов) съедается большой объем пищи. Характеризуется чувством потери контроля и вины после. Происходит систематически и в одиночестве.
3. Объективное переедание
Когда за один прием пищи съедается бургер, торт, мороженое, чипсы и еще печенье. Это действительно большой калораж, вызывающий дискомфорт и даже боль в желудке.
4. Субъективное переедание
Привычка съедать одну конфетку после обеда, а съедаете три, что идет вразрез с внутренними пищевыми правилами и причиняет моральный дискомфорт.
Систематические объективные переедания влияют на ЖКТ, эндокринную и иммунную системы, ухудшают сон, снижают качество жизни и социальную активность. Переживания после срывов подрывают ментальное здоровье.
Синдром ночной еды
Проявляется в эпизодах переедания в темное время суток от двух раз в неделю. Человек все помнит, съедает более четверти суточного рациона, а утром аппетита нет. Часто сопутствует плохое настроение, неглубокий сон и трудности с засыпанием.
«Нет ничего плохого в том, чтобы поесть перед сном, это даже благотворно скажется на качестве отдыха, — рассказывает Екатерина Костенко.
«Голодный человек хуже засыпает и спит прерывисто. Важно не время приема пищи, а сбалансированность рациона в течение дня. Голод терпеть нельзя, даже ночью. Синдром ночной еды может стать проблемой, если эпизоды учащаются и объемы еды растут, ухудшая здоровье и качество жизни. В таком случае следует обратиться к специалисту и пройти курс поведенческой терапии», — добавила эксперт.
Как справиться с эмоциональным перееданием? 7 важных пунктов
Екатерина Кабанченко отмечает, что использование еды для смягчения эмоций не является патологией. Питание по эмоциональным мотивам не аномально: еда вызывает положительные эмоции и ассоциируется с комфортом. Однако при недоедании интенсивность неприятных эмоций увеличивается.
Если вы часто едите из-за негативных эмоций, убедитесь в достаточности вашего питания. Большинство «эмоциональных» перееданий исчезают с началом полноценного питания. Если еда остается единственным способом регулирования эмоций, попробуйте другие методы:
1. Учитесь называть эмоции:
«Я сейчас чувствую грусть», «многие люди в такой ситуации чувствовали то же самое».
2. Осознанное дыхание и релаксация:
Глубокие вдохи и выдохи снижают стресс.
3. Практики осознанности:
Фокусируйтесь на текущем моменте, принимая эмоции без осуждения.
4. Общение с близкими:
Разговоры с понимающими людьми помогают эмоционально разгрузиться.
5. Хобби:
Любимое занятие помогает расслабиться.
6. Ведение дневника:
Записывание мыслей и эмоций проясняет их.
7. Решение проблем:
Вместо одиночества — пойти поиграть в настольные игры и найти друзей.
Переедание и синдром ночной еды — проблемы, с которыми можно справиться. Главное — осознанность и помощь специалистов. Будьте внимательны к себе и своему здоровью!