Если вы в стрессе, постоянно тревожитесь, плохо спите, врач, вероятно, назначит вам магний, ведь этот оэлемент отлично помогает успокоить нервную систему. Но вовсе не обязательно бежать за ним в аптеку: магний лучше усваивается, если поступает в организм с едой.
Магний участвует почти в 600 биохимических процессов, протекающих в организме, но особенно важен он для правильной работы сердца, нервной системы, мышц и крепости костей. Он помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, сохранять молодость и здоровье, поскольку участвует в синтезе белков.
Макроэлемент расслабляет тело и помогает мышцам быстрее восстановиться, поэтому спортсмены часто принимают БАДы с Mg. А так как он легко всасывается через кожу, хлопья магния или английскую соль часто добавляют в теплую ванну после тренировок. Такие ванны, кстати, можно принимать и детям.
Врачи говорят, что этот макроэлемент лучше усваивается в первой половине дня, но если вы находитесь в стрессе и испытываете проблемы со сном, обязательно ешьте продукты, богатые магнием, на ужин.
Сколько магния нужно человеку в сутки
Усредненное количество для взрослой женщины — 310-320 мг/сут, для взрослого мужчины — 400-420 мг/сут. У будущих мам потребность в макроэлементе повышается до 350-360 мг,
Но в условиях повышенных физических и эмоциональных нагрузок этого уже недостаточно: нужно минимум 600 мг/сут.
Помогают магнию усваиваться: белок, клетчатка из фруктов и овощей, кокосовое масло, фруктоза и сложные углеводы.
Мешают усвоению магния: кофе, чай, поваренная соль, продукты с глютеном, алкоголь.
В каких продуктах содержится магний
Тыквенные семечки
- Источник:
Unsplash
Если вы съедите 30 гр этих семян, то получите целых 150 г магния — треть суточной нормы. Но в тыквенных семечках много и других «полезностей»: например, антиоксидантов, железа, фосфора. марганца (в 2 раза больше суточной нормы), 12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот и железа.
Авокадо
- Источник:
Unsplash
В плоде среднего размера около 60 мг магния (около 15% суточной нормы). Авокадо не зря считается любимчикоv сторонников ЗОЖ: продукт снижает холестерин, выводит токсины, служит источником полезных жиров. Почаще добавляйте авокадо в салаты, смузи, делайте тосты с гуакамоле, и организм скажет спасибо за магний и массу других витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.
Орехи
- Источник:
Unsplash
Любые. Но больше всего магния в кешью (292 мг), миндале свежем (270 мг) и кедровых орехах (251 мг). Рекордсмен по содержанию магния — бразильский орех — 376 мг.
Орехи — великолепный здоровый перекус: когда голод есть, а возможности полноценно пообедать нет, припрятанная в сумку горсточка орехов придет на помощь. К тому же, они орехи улучшают работоспособность, поэтому обязательно держите их под рукой в будни. В день будет достаточно 50 гр орехов.
Шоколад
- Источник:
Unsplash
Не любой: вам нужен натуральный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Именно в таком шоколаде больше всего магния — до 200 мг/100 гр. Но съедать целую плитку за один раз не советуем: половинки будет достаточно — это уже больше половины суточной дозы.
Морская капуста
Не все любят эти бурые водоросли, а зря: в 100 гр содержится 120 мг магния, очень много йода и масса других витаминов (в морской капусте представлены все витамины группы B, например).
Шпинат
В 100 гр шпината около 80 мг магния. Как есть эти зеленые листочки? Добавляйте их в салаты, овощные рагу, смузи, сочетайте с рыбой, птицей или мясом.
Тау вы и уровень магния повысите, и давление в порядок приведете: в шпинате много калия, который очень важен для гипертоников.
Кстати, шпинат можно термически обрабатывать, не опасаясь за доступность магния: она останется высокой, поэтому смело добавляйте зелень в гарниры.
Гречка
Гречневая каша на завтрак 3-4 раза в неделю — почти гарантия того, что магния вашему организму будет достаточно (если нет проблем со здоровьем и других факторов, которые мешают макроэлементу усваиваться). А если в гречку еще и семян добавить (тыквы, подсолнечника), то почти закроете суточную потребность в элементе одной порцией.
Горох и чечевица
Тем, кто не любит крупы, стоит обратить внимание на бобовые. В них тоже достаточно магния, а еще это прекрасный источник растительного белка. Пару раз в неделю обязательно ешьте любые бобовые.
Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб намного полезнее обычного белого хлеба: в нем много клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов, включая магний.
Скумбрия
В скумбрии и других жирных сортах рыбы есть не только магний, который отлично усваивается, но и кислоты омега-3, обладающие противовоспалительным действием, а также белок и витамины.
Если будете регулярно готовить скумбрию, то совершенно точно заметите, что настроение у вас намного лучше, чем прежде, а иммунтитет стал лешгче справляться с болезнями.