Магнийге бай 10 азық-түлік

Егер сіз стрессте жүрсеңіз, әрдайым мазасыз болсаңыз, жаман ұйықтасаңыз, дәрігер, мүмкін сізге магний тағайындайды, себебі бұл элемент жүйке жүйесін тыныштандыруға жақсы көмектеседі. Бірақ ол үшін дәріханаға жүгіру міндетті емес: магний ағзаға тағаммен түскен кезде ғана жақсы сіңіріледі.

Магний ағзада қозғалып жатқан тіпті 600 биохимиялық процесстерге қатысады, бірақ әсіресе ол жүректің дұрыс жұмысына, жүйке жүйесіне, бұлшықетке және сүйектің мықым болуына өте маңызды. Ол ақуыздың синтезіне қатысатындықтан қандағы қанттың теңестірілген деңгейде болуына, жастықты және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Макроэлемент денені босаңсытады және бұлшықеттерге тезірек қалпына келуге көмектеседі, сондықтан спортсмендер жиі Mg бар ББҚ-ды пайдаланады. Сондай-ақ, ол тері арқылы тез сіңетіндіктен магнийдің жармаларын немесе ағылшын тұзын жаттығулардан кейін жылы ваннаға қосады. Бұндай ванналарды, айтпақшы, балаларға да қабылдауға болады.

Адамға тәулігіне қанша магний қажет

Ересек әйел үшін орта шамамен — 310-320 мг/тәу, ересек еркек үшін — 400-420 мг/тәу. Болашақ аналарда макроэлеметке деген қажеттілік 350-360 мг дейір жоғарлайды.

Алайда физикалық және эмоционалды жоғары жүктемелер жағдайында бұл енді жеткіліксіз: минимум 600 мг/тәу.қажет.

• Магнийдің сіңірілуіне көмектеседі: ақуыз, жемістер мен көкөністерден талшық, кокос майы, фруктоза және қиын көмірсулар.

• Магнийдің сіңірілуіне бөгет жасайтындар: кофе, шай, ас тұзы, глютені бар азық-түлік, алкоголь.

Қандай азық-түлікте магний бар

Асқабақ пістелері

Егер сіз осы тұқымдардың 30 гр жесеңіз, онда толық 150 г магний аласыңдар — тәуліктік норманың үштен бір бөлігі. Алайда асқабақ пістелерінде басқа да «пайдалылар» көп: мысалы, антиоксиданттар, темір, фосфор, марганец (тәуліктік нормадан 2 есе көп), 12 таптырмас және 8 ауыстыруға болатын аминоқышқылдар және темір.

Авокадо

Орта өлшемдегі тұқымда 60 мг магний бар (шамамен тәуліктік норманың 15%). Авокадо салауатты өмір салтын ұстанатындардың сүйіктісі болып бостан босқа саналмайды: өнім холестеринді төмендетеді, токсиндерді шығарады, пайдалы майлардың көзі болып қызмет атқарады. Авокадоны салаттарға жиі қосыңыз, смузи, гуакомолемен тосттар жасаңыз, сол кезде ағзаңыз магний және басқа да пайдады витаминдер, минералдар, микро- және макроэлементтер үшін рахмет айтады.

Жаңғақтар

Кез келген. Бірақ магний көбінесе кешьюда (292 мг), балғын бадамда (270 мг) және кедр жаңғақтарында (251 мг). Құрамындағы магний бойынша рекордсмен — бразилиялық жаңғақ — 376 мг.

Жаңғақтар — тамаша сау жеңіл тамақ: аш болғанда, бірақ толыққанды тамақтануға мүмкіндік болмаған жағдайда, сөмкеде тығылған бір уыс жаңғақ көмекке келеді. Сонымен қатар, олар жаңғақтар жұмыскерлікті жақсартады, сондықтан оны жұмыс күндері міндетті түрде қол жетімді жерде ұстаңыз. Күніне 50 гр жаңғақ жеткілікті болады.

Шоколад

Кез келген емес: сізге құрамында 70% төмен емес какао бар табиғи қара шоколад қажет. Дәл осы шоколадта магний еі көп — 200 мг/100 гр. Бірақ бірден толық плитканы жеуге кеңес бермейміз: жартысы жеткілікті — бұл өзі тәуіліктік дозаның жартысынан көбірек.

Теңіз ормажапырағы

Бұл қоңыр теңіз балдырын барлығы жақсы көре бермейді, бірақ бекер: 100 гр құрамында 120 мг магний бар, өте көп йод және басқа да көптеген витаминдер (теңіз орамжапырағында В тобының барлық витаминдері ұсынылған, мысал).

Саумалдық

Саумалдықтың 100 гр құрамында шамамен 80 мг магний бар. Бұл жасыл жапырақтарды қалай жеуге болады? Оларды салаттарға, көкөніс рагуға, смузиға қосыңыз, балықпен, құспен немесе етпен үйлестіріңіз. Сіз осылайша магний деңгейін көтересіз, қан қысымын қалпына келтіресіз: саумалдық құрамында гипертониктер үшін өте маңызды калий көп.

Айтпақшы, магнийдің қолжетімділігі туралы уайымдамай, саумалдықты термикалық өңдеуге болады: ол жоғары болып қалады, сондықтан оны гарнирлерге батыл түрде қосыңыз.

Қарақұмық

Таңғы асқа аптасына 3-4 рет қарақұмық ботқа — магний сіздің ағзаңызға жеткілікті екеннің кепілі (егер денсаулығыңызда проблемалар және макроэлементтің сіңірілуіне бөгет жасайтын факторлар жоқ болса). Ал қарақұмыққа пістелер қосса (асқабақ, күнбағыс), онда бір порциямен тәуліктік қажеттілікті жабасыз.

Бұршақ және жасымық

Кім жармаларды ұнатпайды, соларға бұршақ дақылдарына көңіл аудару керек. Олардың құрамында да магний жеткілікті, сондай-ақ, өсімдік ақуыздың керемет қайнар көзі. Аптасына бір-екі рет міндетті түрде кез-келген бұршақ дақылдарын жеңіз.

Тұтас бидай наны

Бұл нан жай ақ наннан анағұрлым пайдалы: онда талшықтар, витаминдер, микро- және макроэлементтер, соның ішінде магний көп..

Скумбрия

Скумбрияда және балықтың басқа да майлы сорттарында жақсы сіңірілетін магний ғана емес, сонымен қатар қабынуға қарсы әркет ететін қабілеті бар омега-3 қышқылдары да, және де ақуыз бен витаминдер бар.

Егер скумбрияны жиі дайындасаңыз, онда көңіл-күйіңіздің айтарлықтай жақсарғанын, ал иммунитет аурулармен жеңіл күресе бастағынын байқайсыз.