- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Об опыте от первого лица
В прошлом месяце я похудела на 1,4 кг и осталась недовольна этим результатом. За сентябрь я похудела на 1,3 кг, но в этот раз я не жалуюсь, потому что приблизилась к своей цели по весу. Сейчас я вешу 50,3 кг, а значит, до комфортного мне веса нужно скинуть всего 300 г. При этом в сентябре у меня увеличились физнагрузки — я ходила в тренажерный зал каждый день, за исключением одной недели, когда мне нужно было восстанавливаться после лазерной коррекции зрения.
По воскресеньям у меня был читдэй. Кроме того, почти каждый день я дополнительно ела ПП-десерты. Видимо, поэтому я скинула в сентябре на 100 г меньше, чем в августе.
Срывы в виде ПП-десертов я связываю с тем, что еда от Marita's Food в основном была невкусной, и я не чувствовала себя сытой.
Шпинатные манты
Что касается цены, то тут все приемлемо: за 28 дней питания на 1200 калорий я заплатила 165 тысяч тенге (5900 тенге в день).
Творожно-маковая запеканка
Выбирая между DietLAB и Marita's Food, я бы определенно отдала предпочтение первой компании. У второй есть единственное преимущество, и то, оно не касается еды, а экологии: если DietLAB каждый день отправляли меню на листочках, то Marita's Food выставляют меню в своем Telegram-канале.
Мнение нутрициолога Анны Мазенцевой
Анна Мазенцева/Instagram — amazentseva
Вы когда-нибудь задумывались, что некоторые диеты для похудения больше похожи на квест? Вроде все продукты из разряда «полезное и низкокалорийное», но почему-то вес не уходит. Давайте подробно разберем меню для похудения от Marita's Food на три дня и поймем, что помогает и что мешает достижению желаемой цели.
День 1. Начнем с фриттаты и узнаем, куда ведет кисло-сладкий соус
Завтрак — фриттата с овощами
Утро начинается прекрасно! Белок из яиц и клетчатка из овощей — отличное топливо для вашего метаболизма. Исследования показывают, что завтрак, богатый белком, может помочь вам чувствовать себя более сытыми в течение дня и снизить количество потребляемых калорий на ужин. Но давайте без фанатизма: если к фриттате вы добавите слишком много масла или сыра, то привет лишним калориям.
Перекус — рулетик из лаваша с овощами
Если порция рулетика напоминает оригами, а не чебурек, то все хорошо. Главное — следите за размерами порций. Лаваш и овощи — хорошее сочетание, но их количество имеет значение. Ваша цель — сытость без ощущения тяжести.
Интересный факт: Потребление клетчатки (например, из овощей) связано с потерей веса. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (2009), дополнительное потребление 14 граммов клетчатки в день по сравнению с обычным уровнем потребления (который варьируется у разных людей) привело к снижению суточного потребления калорий на 10%.
Обед — курица в кисло-сладком соусе с рисом
Курица — это отличный источник белка, но вот кисло-сладкий соус… Сахар в соусе — это зло в чистом виде для тех, кто мечтает о плоском животе. А рис, особенно белый, если без меры, прибавляет углеводов. Замена соуса на что-то более легкое — спасение не только для талии, но и для общего самочувствия.
Ужин — шашлычки из скумбрии с овощами
Скумбрия — рыба жирная, но это здоровые Омега-3 жиры, которые помогают вам худеть. Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь в уменьшении висцерального жира, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости и является наиболее опасным для здоровья. При этом слово «шашлычки» должны вас насторожить на предмет наличия там избыточного количества масла. Умеренность — наш главный принцип.
Шашлычки из индейки
День 2. Каша, манник и снова соус
Завтрак — кукурузная каша с ягодами
Каши на завтрак — вещь, мягко говоря, спорная. Это не овсянка и не киноа, но зато углеводы медленные. Тут важно помнить: даже здоровые углеводы должны быть в ограниченных количествах. Исследования показали, что заменяя быстрые углеводы на медленные, можно стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.
Перекус — манник с яблоками и корицей
Манник на диете? Ну, если это разовая акция. Он вкусный, но калорийный. Даже яблоки и корица не сделают его полезным. Лучше заменить на овощи и ягоды или несколько орехов, если цель — худеть без стресса.
Обед — цыпленок в малазийском соусе с булгуром
Цыпленок — чемпион среди диетических продуктов, булгур — отличная крупа с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее и способствуют более длительному ощущению сытости. А вот малазийский соус может скрывать в себе много сюрпризов, например, сахар или жир. Лучше осторожнее с соусами, или, если совсем не можете, добавьте их минимум.
Ужин — ростбиф с пюре из цветной капусты
Ростбиф — хорош для худеющих, только если это постное мясо без излишеств. А цветная капуста — просто королева среди овощей для похудения. Такой ужин — идеальное завершение дня, особенно если готовить без масла.
День 3. Гречка, грибной суп и немного сицилийского рагу
Завтрак — творожные маффины с сухофруктами
Творог — наш лучший друг на диете, но когда его превращают в маффины… Это уже другая история. Добавление сухофруктов увеличивает калорийность. Если хотите придерживаться плана, лучше обойтись без таких «сладостей».
Перекус — салат с рукколой, шпинатом и запеченной свеклой
Звучит как мечта любого диетолога! Листовые овощи — это низкокалорийный источник витаминов и минералов. Шпинат и руккола богаты нитратами, которые улучшают кровообращение и помогают снизить артериальное давление, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. А еще листовая зелень содержит магний, витамины группы В, витамин С. Ну и, конечно, это та самая клетчатка, которая помогает контролировать аппетит и очень полезна для правильного пищеварения. А запеченная свекла добавит приятную сладость без сахара. Это идеальный вариант для поддержания энергии в течение дня.
Обед — бризоль с гречкой и грибной суп
Гречка — источник сложных углеводов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, а еще у гречки прекрасный аминокислотный состав! Грибной суп — если это не сливочный суп — идеален для поддержания вашего плана по снижению веса. Единственный нюанс — с бризолем нужно быть осторожными. Если он жареный или слишком жирный, лучше пересмотреть этот пункт.
Ужин — рагу по-сицилийски
Овощи с постным мясом — классика для вечернего приема пищи. Здесь нет ничего лишнего, если вы готовите это без масла или с минимальным его количеством. Такой ужин не только вкусный, но и полезный.
Плюсы меню
Разнообразие продуктов
Стейк капрезе с овощами гриль
В меню присутствуют различные источники белков (курица, рыба, яйца), сложные углеводы (булгур, гречка, рис) и овощи. Это важные элементы для полноценного питания и устойчивого снижения веса. Белки поддерживают мышечную массу, овощи снабжают организм клетчаткой и витаминами, а сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии.
Полезные жиры
Рыба, особенно скумбрия и семга, богаты Омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на метаболизм, состояние кожи и здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме и могут способствовать снижению веса.
Сложные углеводы
Булгур, гречка и рис — это продукты с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови. Они помогают предотвратить переедание в течение дня.
Овощи почти в каждом приеме пищи
Большое количество овощей в меню — явный плюс, особенно для тех, кто стремится похудеть. Овощи богаты клетчаткой, способствуют нормальной работе кишечника, улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кожи.
Включение в рацион шиповника и каркаде
Шиповник — это кладезь витамина C, который является мощным антиоксидантом. Он помогает укреплять иммунную систему, борется со свободными радикалами и способствует улучшению обмена веществ, что может помочь в процессе похудения. Также шиповник улучшает здоровье кожи и поддерживает сосуды в хорошем состоянии. Кстати, шиповник следует заваривать не в металлических емкостях.
Каркаде (гибискус) — это не только приятный освежающий напиток, но и средство, которое помогает снижать уровень артериального давления, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Кроме того, исследования показывают, что каркаде может способствовать снижению уровня липидов в крови, что положительно влияет на метаболизм и общее состояние организма.
Минусы меню
Неопределенность порций
Один из главных недостатков меню — отсутствие четкой информации о размере порций. Даже если блюда сбалансированы по составу, без контроля порций легко можно переборщить с калориями. Например, рулетики из лаваша или порции каши могут значительно отличаться по размеру, что может превратить диетическое блюдо в калорийную бомбу.
Частое использование соусов
Соусы, особенно кисло-сладкие или малазийские, часто содержат сахар, соль и жиры, что увеличивает общую калорийность блюд. Такие соусы могут не только добавлять ненужные калории, но и возбуждать аппетит. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite (2021), усилители вкуса, сахар и соль в соусах активируют рецепторы удовольствия в мозге, что приводит к перееданию.
Сладкие перекусы в первой половине дня
Сладкие перекусы, такие как манник или шарлотка, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что приведет к быстрому падению энергии и чувству голода через пару часов. В первой половине дня лучше избегать таких продуктов. Эти скачки уровня сахара могут усилить тягу к еде и затруднить контроль аппетита.
Рекомендация: Лучше выбирать белковые или клетчаточные (не сладкие) перекусы, такие как орехи, йогурт с ягодами или овощные палочки с хумусом, которые помогут дольше сохранить чувство сытости и избежать скачков сахара в крови.
Не учтен образ жизни и режим дня
В меню не было учтено, каким образом девушка проводит день, какова ее физическая активность и тренировки. Например, если девушка ведет малоподвижный образ жизни, потребление углеводов должно быть уменьшено, особенно в первой половине дня. С другой стороны, если у нее регулярные тренировки, особенно силовые, углеводы играют важную роль в восстановлении энергии, но они должны быть потребляемы в нужное время — до и после тренировок.
Отсутствие акцента на методах приготовления
Не указано, каким способом приготовлены блюда. Жарка, запекание с маслом, варка — каждый из этих способов влияет на конечную калорийность блюда. Например, скумбрия сама по себе содержит полезные жиры, но если она приготовлена на масле, ее калорийность удваивается. То же касается и других блюд, например, куриных шашлыков и котлет по-киевски.
Невкусная еда
Если блюда не радуют своим вкусом, это может привести к срывам и перееданиям. Питание должно быть не только сбалансированным, но и вкусным, чтобы человек мог придерживаться его в долгосрочной перспективе. Если меню невкусное, люди, как правило, не выдерживают диету долго и начинают искать вкусные, но менее полезные альтернативы.
Дополнительные рекомендации
Контроль порций
Использование кухонных весов и расчет калорийности продуктов поможет сохранить баланс и контролировать поступление энергии.
Ограничение соусов
Соусы лучше заменить на менее калорийные альтернативы, например, на заправки на основе йогурта или бальзамического уксуса, которые содержат меньше калорий и не возбуждают аппетит.
Перекусы с белками и клетчаткой
Вместо сладких перекусов лучше выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Это позволит контролировать аппетит и обеспечит стабильный уровень сахара в крови на протяжении дня.
Учет физической активности и режима дня
Для человека с малоподвижным образом жизни стоит уменьшить количество углеводов, а для тех, кто активно тренируется — увеличить белковую составляющую, чтобы поддерживать мышечную массу.
Вывод
Меню содержит множество плюсов: разнообразие продуктов, полезные жиры, сложные углеводы и овощи. Однако его минусы, такие как неопределенность порций, частое использование калорийных соусов, сладкие перекусы и невкусная еда, могут стать серьезными препятствиями на пути к достижению цели по снижению веса. Более того, отсутствие учета образа жизни и режима дня делает меню недостаточно персонализированным.
Для успешного похудения важно не только выбирать полезные продукты, но и контролировать порции, следить за качеством блюд и адаптировать рацион под свои индивидуальные потребности и образ жизни.