Вы точно слышали о Средиземноморской диете, которой придерживаются жители Греции и Испании, например. Ее и диетой назвать сложно, скорее, это просто стиль питания на всю жизнь, очень комфортный и приятный: много овощей, орехов, зелени, оливкового масла, рыбы, совсем чуть-чуть красного мяса… Гарвардская тарелка — тоже про поиск баланса, когда есть можно многое, но в разных пропорциях и без резких ограничений.
Принцип формирования гарвардской тарелки
Для того, чтобы получать максимум пользы от каждого приема пищи, вам нужно мысленно разделять тарелку на 3 части и каждый сегмент наполнять продуктами из условных групп.
1. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, причем овощей нужно класть больше (примерно в соотношении 1:3)
Фрукты и овощи подойдут любые, чем они разнообразнее их форм, цвет, тем лучше: так вы сможете получить больше самых разных витаминов и минералов. Исключение — картофель в любом виде. Ученые подвергли его анафеме за способность быстро поднимать уровень глюкозы в крови.
Ешьте свежие, только с грядки, и размороженные, и термически обработанные овощи — в этом смысле запретов нет. Но, конечно, не забывайте, что жареная пища далеко не так полезна, как приготовленная на пару.
2. Четверть тарелки отдайте цельнозерновым продуктам. Идеальный выбор — гречка, неочищенный рис, овсянка, пшеница цельнозерновая, ячмень, киноа. А вот белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта -это совсем не про правильное питание, поэтому их лучше избегать.
3. И последнюю четверть тарелки отведите под белок. Он крайне важен для укрепления костей, мышц, кожи, роста и восстановления клеток, правильной работы иммунитета. На вашей тарелке должно быть мясо. субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца. Веганам обязательно нужно следить за тем, чтобы в меню постоянно присутствовали орехи, грибы, киноа, бобовые, семена, соя. Но помните: лучше всего усваивается гемовый белок белок из животной пищи. Специалисты не советуют не налегать на красное мясо (говядина, свинина. баранина, конина и т п), сыр, переработанную продукцию (бекон, сосиски, колбасы). Не ешьте больше 90 гр телятины на ужин, а сыр старайтесь употреблять по утрам. Если очень хочется колбасы -сделайте ее сами: будет и вкуснее. и полезнее.
Масла
Обязательно добавляйте в еду полезные растительные масла (в умеренных количествах): оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Исключите из рациона масла, содержащие транс-жиры (особенно маргарин и спреды).
Напитки
Пейте больше воды, кофе или чай тоже можно, но без фанатизма.
Ограничьте потребление молока и молочных продуктов одним-двумя стаканами в день.
Не поддавайтесь моде на ежедневное употребление фруктовых соков: в них совсем нет клетчатки, зато очень много сахара. Максимум — один небольшой стаканчик в день, а лучше еще реже.
Избегайте газировку — эта «гадость» обладает низкой питательной ценностью, зато калорий в ней очень много.
Активность
От спорта не убежишь: все врачи едины во мнении, что активный образ жизни — необходимое условие здоровья и подтянутой фигуры, да и настроение он повышает. Поэтому, разобравшись с тем, как формировать гарварсдскую тарелку, включите в свой график какую-то активность — бег, танцы, плавание или йогу, например.
Несколько тренировок в неделю с удовольствием и энтузиазмом + грамотное питание — и через несколько месяцев вы не сможете оторваться от своего отражения в зеркале!