Аппетиты не растут: как научиться наедаться маленькими порциями?

Эксперт в области антивозрастной медицины, доктор Висенте Мера выделяет три стадии насыщения или аппетита у человека. Первая: вы можете есть до тех пор, пока не лопнете (знакомо?). Другими словами, вы каждый раз или часто переедаете. Вторая стадия: вы можете есть, пока не насытитесь. Третья: вы можете есть и оставаться немного голодным. И именно от второго и третьего пункта зависит ваш вес и здоровье. Этот принцип называется «осознанное питание».

Вы удивитесь, но далеко не каждый человек может распознать чувство сытости в желудке. Даже вы! Чтобы питаться осознанно, нужно тренироваться.

Неврологи «объясняют на пальцах»: наш желудок похож на бензобак, в котором один датчик постоянно включается, чтобы предупредить нас о том, что «необходима дозаправка»; а другой — предупреждает, что пора бы и остановиться. Тем временем, большинство из нас ест «бессознательно» — не придает значения сигналам сытости, и в конечном итоге, переедает. Отсюда ощущение дискомфорта и потребление большего количество калорий, чем нам нужно.

Самое верное с точки зрения диетологии: остановиться немного раньше, чем «датчик сытости» сработает. То есть прекратить приема пищи, когда вы все еще немного голодны. У этого есть вполне конкретное  физиологическое объяснение. «Наш желудок сообщает мозгу, что мы сыты и что нам не нужно продолжать есть, заключается в выделении определенных гормонов. Время на выработку таких гормонов может немного варьироваться в зависимости от каждого человека и принимаемой пищи. В среднем — на передачу сигналов сытости обычно уходит 20-30 минут», — обьясняет именитый диетолог Гала Фрейшер в одном из интервью. Именно по этой причине есть нужно максимально медленно, тщательно пережевывать пищу и наслаждаясь (или как минимум осознавая) вкус еды. А сам прием пищи необходимо прекратить до того, как вы почувствуете себя полностью сытым.

Физиологические и психологические механизмы регуляции сытости и аппетита очень сложны. Существует масса факторов, которые могут влиять на пищевое поведение и на способность распознавать сигналы желудка. Стресс, депрессия, недосыпание, длительное употребление очень калорийной пищи, неопознанной питание (когда за едой вы постоянно отвлекаетесь, скажем, на просмотр соцсетей)… Это лишь некоторые из факторов, которые могут способствовать снижению чувствительности к нашим внутренним сигналам сытости. Если мы хотим избежать переедания по инерции, очень важно есть осознанно и научиться правильно идентифицировать и интерпретировать сигналы, которые подает нам организм.

Кроме того, не последнюю роль в этом процессе занимает и сама еда. Гала Фрейшер подчеркивает важность употребления продуктов, богатых клетчаткой, так как они «могут способствовать усилению чувства сытости, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и способствуют здоровью кишечника». Напротив, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием простых сахаров, как правило, вызывают колебания уровня глюкозы в крови и, следовательно, увеличивают наши порции. Важно включать в рацион белковые продукты и не пренебрегать важностью воды. Поддержание гидратации организма напрямую связано с усилением «датчиков  сытости».