Что приводит к эмоциональному выгоранию и как вернуться в ресурсное состояние

Как ни печально, наверняка такое случалось и с вами — вдруг вы осознаете, что так устали и морально истощены, что не в состоянии делиться чувствами и испытывать эмоций. Вам буквально трудно вспомнить, когда были бодры и довольны жизнью.

Если вы чувствуете, что выдохлись и потеряли мотивацию, но при этом читаете эти строки, спешим сообщить, что
1) вы хотите вернуться в ресурсное состояние, и это хорошая новость,
2) у вас есть все шансы победить эмоциональное выгорание, вернуть себе силы и настроение.

Если вы полны решимости восстановить энергию, перезарядить внутренние батарейки и выбраться из болота апатии, приступайте к практическим действиям. Главное, не тяните, начинайте как можно скорее, — советует клинический психолог Mental Health Center Евгения Смоленская.

1. Определите причину выгорания

И направьте туда остатки энергии. Поняв, что именно высасывает из вас энергию, вы сможете дать отпор в нужном направлении, защищая свое право на бодрость духа. Как опознать основную причину выгорания? Проведите аудит ваших переживаний. Психолог предлагает проанализировать 10 базовых аспектов вашей жизни, оценивая их текущее состояние оценками от 1 до 10, где 10 = «потрясающе», 1 = «ужасно». Пункты с самыми низкими цифрами и есть виновники вашего морального и физического истощения:

• карьера;

• любовь;

• семья;

• отношения с друзьями;

• материальное положение;

• общение;

• личностный рост;

• духовная жизнь;

• здоровье;

• отдых и развлечения.

Расставив отметки, расспросите себя, почему вы поставили ту или иную оценку, а затем сравните: что будет, если аспект, оцененный на «единицу» довести до «десятки»? И как бы вы этого добились? Опишите как можно подробнее (лучше на бумаге) и сравните идеальную картину с текущей ситуацией. Важный момент: если вы чувствуете себя совершенно вымотанной/-ым — делами, обязанностями и всем, что заботит и волнует — для продуктивного возврата к мотивации надо сосредоточиться на одной причине, которая оказывает самый негативный эффект.

2. Переключитесь на то, что любите

Или просто любите: романтический кураж — лучшее лекарство от эмоционального выгорания. Базовая стратегия выхода из апатии основана на принципах старых добрых сказок, где принцы и золушки преодолевают любые проблемы ради настоящей любви. Выражаясь менее фигурально, если желаете вернуть силы, вам необходимо «запитаться» от истинной страсти — делать то, что вам нравится, не размениваясь на сомнения и лишние заботы.

Итак, для начала надо выяснить, что вас по-настоящему радует, погружая в ресурсное состояние, в «поток» и заставляя забыть о эмоциональном выгорании. Что для вас «свет в окошке» — любимое хобби, люди, которые вам дороги, или мечта, к которой вы хотели бы стремиться? Всякий раз, когда вы чувствуете, что силы и настроение на исходе, вспоминайте вашу подлинную страсть. Это придаст сил и наделит мотивацией, чтобы воспрять, даже когда вы чувствуете, что от вас ничего не осталось.

3. Перестаньте быть жертвой

«Всегда следует помнить, что вы — ведущий персонаж собственных историй и, несмотря на то, какие проблемы вас угнетают, несете стопроцентную ответственность за происходящее, — напоминает психолог. — То есть, вы в состоянии контролировать вашу апатию и можете самостоятельно справиться с выгоранием. Главный лайфхак в этом деле — отказаться от позиции жертвы».

Когда энергия близится к нулю, легко почувствовать себя заложником обстоятельств, ожидая, что судьба устроит вам белую полосу без вашего вмешательства. Это в корне неверно, поскольку пассивное ожидание не поднимает уровень энергии, а лишь глубже заводит в апатию и тоску. Вы можете часами рыдать на плече мужа и изводить подруг жалобами, но вам не помогут их советы и сочувствие, пока вы не решите действовать. Дело в том, что чужое мнение мотивирует гораздо меньше, чем личная решимость, основанная на полной мобилизации сил (отступать некуда!) и творческом подходе к ситуации.

Иногда проявление слабости — это проявление силы. Вы, безусловно, супер, но в то же время человек. Решения принимаются внутри, а помощь надо искать снаружи — среди друзей, близких, коллег и профильных специалистов, вроде коучей, тренеров, психологов и терапевтов (быть может, ваш гемоглобин не выше 90 или у вас проблемы с иммунитетом, и вы постоянно простужаетесь, что здорово выматывает).

4. Принимайте поддержку друзей и близких

Преодолевая кризис, можно и нужно обращаться за помощью, а лучше — создать целую группу поддержки, которая поможет прийти в себя. И не изводите себя мыслью, что ваши проблемы никого не волнуют. Вам нужна конкретная опора на пути к светлому будущему: доброта близких, их навыки, опыт, забота и даже материальная поддержка — почему нет? Восстановитесь и вернете.

5. Берегите себя

Помните, внутреннее выгорание происходит не за день. Угадывайте первые признаки кризиса — проблему всегда легче предотвратить, чем расхлебывать. Берегите внутренние батарейки, экономьте энергию, время от времени позволяйте себе ничегонеделание без угрызений совести. Переключайтесь на то, что любите и что имеет значение прямо сейчас — так мотивация начнет восстанавливаться, не достигнув фатального пика.

И еще. Иногда, чтобы вновь обрести вдохновение требуются грандиозные перемены в жизни, но бывает также, что возврат в ресурсное состояние достижим парой волевых движений: выключить компьютер, перевести смартфон в режим «в полете» и дать себе однодневную передышку от работы и контактов. Спорим, что вы уже забыли, как это? Попробуйте, вдруг поможет.